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Escrito pela Nutricionista Michelle L. dos Santos – CRN 28536.

Alimentação pré e pós-treino é um dos assuntos que mais geram dúvidas para quem está sempre preocupado com a boa forma e investe pesado nos exercícios físicos. Por esta razão hoje vamos mostrar a você o jeito certo de compor sua alimentação pré e pós-treino, para que você alcance os melhores resultados. Confira!

Alimentação pré e pós treino o jeito certo de fazer

A alimentação pré-treino deve garantir a energia necessária para o seu bom desempenho durante os exercícios, assim como fornecer os nutrientes necessários para a rápida reparação dos tecidos musculares e crescimento muscular no pós-treino.

Na refeição pré-treino devem estar presentes:

  • Os carboidratos, dando preferência aos integrais como arroz integral, pães integrais, massas integrais, onde a energia é liberada aos poucos durante o treino. O que evita os picos de glicemia e posterior acúmulo de gordura;
  • Proteínas magras como frango, peixe, ovos cozidos e/ou proteínas de origem vegetal como o feijão, soja, ervilha, grão de bico (as proteínas de origem vegetal tem uma menor absorção pelo organismo).

Os carboidratos irão fornecer o combustível para os seus músculos trabalharem, servindo como substrato para formar a molécula de ATP (Adenosina trifosfato) principal molécula de energia da célula.

Já as proteínas são as grandes responsáveis por formar:

  • Músculos;
  • Cabelos;
  • Unhas;
  • Pele e todos os tecidos do corpo em qualquer fase da vida.

Além disso, as proteínas participam da síntese de enzimas importantes par ao metabolismo, assim como para reforçar o seu sistema imunológico, transportar nutrientes, regular a produção de hormônios e a circulação sanguínea. Para você construir e/ou reparar os tecidos do corpo, portanto, seu organismo irá necessitar de proteínas.

Quando você combina proteínas mais carboidratos integrais e boas fontes de gordura no pré-treino, você faz com que os carboidratos caiam na corrente sanguínea lentamente. Além disso, os carboidratos irão ajudar a prevenir o catabolismo, preservando a massa magra construída após sua árdua rotina de treinos.

  • De 2 a 3 horas antes do treino

Neste período você pode fazer uma refeição completa, pois haverá tempo suficiente para digestão e para absorção dos nutrientes presentes na alimentação. Então sua refeição pode ser composta por:

  • Arroz integral (3 colheres de sopa);
  • Feijão (1 concha pequena);
  • 1 bife grelhado;
  • Salada de folhas verdes variadas temperadas com limão, azeite e sal.
  • De 30 minutos antes do treino

Você pode investir em uma alimentação mais leve como:

  • 1 fatia de pão integral com 1 colher (sobremesa) de requeijão light;
  • 1 copo de leite desnatado batido com morangos.

Ou

  • 3 unidades de biscoitos integrais;
  • 200 ml de água de coco;
  • 1 pera.

Dica: Você deve sempre dar preferência às frutas de baixo índice glicêmico antes do treino como:

  • Cereja;
  • Maçã;
  • Ameixa vermelha;
  • Pêssego;
  • Mix de frutas vermelhas.

Estas frutas irão liberar energia aos poucos para o organismo, evitando os picos de glicemia, os rompantes de fome e o acúmulo de gordura.

Alimentação pós-treino

O maior objetivo de uma alimentação pós-treino adequada é proporcionar a reposição da energia gasta durante o treino, além de favorecer a rápida recuperação e construção muscular. O segredo para obter bons resultados no ganho de massa magra, se este for o seu objetivo, é aproveitar a “janela da oportunidade”, onde seu organismo estará mais apto a absorver os nutrientes presentes na alimentação e/ou suplementação. Por esta razão, a alimentação pos treino deve ser feita de 30 minutos até 2 horas após o treino.

Como a energia tem que ser reposta rapidamente, os carboidratos de alto índice glicêmico devem ser prioridade no pós-treino, juntamente com alimentos fonte de proteína para favorecer o ganho de massa magra, quando o objetivo é hipertrofiar.

Exemplo 1:

  • Arroz branco (3 colheres de sopa);
  • 1 filé de frango grelhado;
  • Feijão (1 concha);
  • Legumes cozidos (3 colheres de sopa).

Dica: As quantidades a serem consumidas devem ser devidamente orientadas e planejadas por um nutricionista, de acordo com suas necessidades individuais.

Exemplo 2:

  • 1 sanduíche natural com pão de forma branco;
  • 200 ml de suco de laranja.

Alimentos antioxidantes: Fazendo a diferença na alimentação pré e pós-treino

 

Tão importante quanto fazer uma alimentação pré e pós-treino correta para bons resultados, é incluir os alimentos antioxidantes no cardápio. Eles irão combater a ação dos radicais livres, produzidos de forma natural durante a atividade física. Além disso, eles ajudam a reforçar o seu sistema imunológico para o ganho de energia.

Por isso não deixe de incluir no cardápio alimentos como:

  • Brócolis;
  • Acerola;
  • Caju;
  • Morango;
  • Kiwi;
  • Espinafre;
  • Abóbora;
  • Melancia;
  • Tomate;
  • Mamão;
  • Óleos;
  • Sementes;
  • Gérmen de trigo;
  • Ovos;
  • Linhaça
  • Atum;
  • Salmão.

Estes alimentos são ricos em vitamina A, C e E que são poderosas antioxidantes. Além de Ômega 3 que também tem ação antioxidante e anti-inflamatória, além de outras vitaminas e minerais essenciais ao bom funcionamento do seu organismo.

Como você pode ver uma alimentação pré e pós-treino perfeita é aquela que contenha todos os nutrientes necessários ao seu organismo, em que seja priorizado o equilíbrio nutricional. Isso porque o excesso de um ou mais nutrientes é prejudicial à saúde. Se você gostou de aprender um pouco mais sobre a alimentação pré e pós-treino, curta comente e compartilhe. Assim mais pessoas terão acesso a boas informações.

Até a próxima e bom treino.


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Autor(a): Ludmila Pessotti

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O principal objetivo do Dia do Gordo é conscientizar as pessoas sobre a importância de manter o respeito por aqueles que estão acima do peso.

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A dieta paleo propõe a volta da alimentação de nossos ancestrais - que se alimentavam de carne, frutos e sementes, com a justificativa que essa é a alimentação para a qual nosso organismo foi moldado por milhões de anos. A dieta paleolítica foi construída com a premissa de que doenças comuns nos dias de hoje (diabetes, distúrbios metabólicos, problemas do coração, obesidade), são respostas do corpo ao excesso de carboidrato, açúcar e alimentos processados impostos pela dieta contemporânea. Apesar de soar radical, a maior parte dos seguidores defende uma dieta paleolítica adaptada às características de cada um.

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