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Alimentação pré e pós-treino é um dos assuntos que mais geram dúvidas para quem está sempre preocupado com a boa forma e investe pesado nos exercícios físicos. Por esta razão hoje vamos mostrar a você o jeito certo de compor sua alimentação pré e pós-treino, para que você alcance os melhores resultados. Confira!

Alimentação pré e pós treino o jeito certo de fazer

Alimentação pós treino

A alimentação pré-treino deve garantir a energia necessária para o seu bom desempenho durante os exercícios, assim como fornecer os nutrientes necessários para a rápida reparação dos tecidos musculares e crescimento muscular no pós-treino.

Na refeição pré-treino devem estar presentes:

  • Os carboidratos, dando preferência aos integrais como arroz integral, pães integrais, massas integrais, onde a energia é liberada aos poucos durante o treino. O que evita os picos de glicemia e posterior acúmulo de gordura;
  • Proteínas magras como frango, peixe, ovos cozidos e/ou proteínas de origem vegetal como o feijão, soja, ervilha, grão de bico (as proteínas de origem vegetal tem uma menor absorção pelo organismo).

Os carboidratos irão fornecer o combustível para os seus músculos trabalharem, servindo como substrato para formar a molécula de ATP (Adenosina trifosfato) principal molécula de energia da célula.

Já as proteínas são as grandes responsáveis por formar:

  • Músculos;
  • Cabelos;
  • Unhas;
  • Pele e todos os tecidos do corpo em qualquer fase da vida.

Além disso, as proteínas participam da síntese de enzimas importantes par ao metabolismo, assim como para reforçar o seu sistema imunológico, transportar nutrientes, regular a produção de hormônios e a circulação sanguínea. Para você construir e/ou reparar os tecidos do corpo, portanto, seu organismo irá necessitar de proteínas.

Quando você combina proteínas mais carboidratos integrais e boas fontes de gordura no pré-treino, você faz com que os carboidratos caiam na corrente sanguínea lentamente. Além disso, os carboidratos irão ajudar a prevenir o catabolismo, preservando a massa magra construída após sua árdua rotina de treinos.

  • De 2 a 3 horas antes do treino

Neste período você pode fazer uma refeição completa, pois haverá tempo suficiente para digestão e para absorção dos nutrientes presentes na alimentação. Então sua refeição pode ser composta por:

  • Arroz integral (3 colheres de sopa);
  • Feijão (1 concha pequena);
  • 1 bife grelhado;
  • Salada de folhas verdes variadas temperadas com limão, azeite e sal.
  • De 30 minutos antes do treino

Você pode investir em uma alimentação mais leve como:

  • 1 fatia de pão integral com 1 colher (sobremesa) de requeijão light;
  • 1 copo de leite desnatado batido com morangos.

Ou

  • 3 unidades de biscoitos integrais;
  • 200 ml de água de coco;
  • 1 pera.

Dica: Você deve sempre dar preferência às frutas de baixo índice glicêmico antes do treino como:

  • Cereja;
  • Maçã;
  • Ameixa vermelha;
  • Pêssego;
  • Mix de frutas vermelhas.

Estas frutas irão liberar energia aos poucos para o organismo, evitando os picos de glicemia, os rompantes de fome e o acúmulo de gordura.

Alimentação pós-treino

Alimentação pós treino

O maior objetivo de uma alimentação pós-treino adequada é proporcionar a reposição da energia gasta durante o treino, além de favorecer a rápida recuperação e construção muscular. O segredo para obter bons resultados no ganho de massa magra, se este for o seu objetivo, é aproveitar a “janela da oportunidade”, onde seu organismo estará mais apto a absorver os nutrientes presentes na alimentação e/ou suplementação. Por esta razão, a alimentação pos treino deve ser feita de 30 minutos até 2 horas após o treino.

Como a energia tem que ser reposta rapidamente, os carboidratos de alto índice glicêmico devem ser prioridade no pós-treino, juntamente com alimentos fonte de proteína para favorecer o ganho de massa magra, quando o objetivo é hipertrofiar.

Exemplo 1:

  • Arroz branco (3 colheres de sopa);
  • 1 filé de frango grelhado;
  • Feijão (1 concha);
  • Legumes cozidos (3 colheres de sopa).

Dica: As quantidades a serem consumidas devem ser devidamente orientadas e planejadas por um nutricionista, de acordo com suas necessidades individuais.

Exemplo 2:

  • 1 sanduíche natural com pão de forma branco;
  • 200 ml de suco de laranja.

Alimentos antioxidantes: Fazendo a diferença na alimentação pré e pós-treino

 Alimentação pós treino

Tão importante quanto fazer uma alimentação pré e pós-treino correta para bons resultados, é incluir os alimentos antioxidantes no cardápio. Eles irão combater a ação dos radicais livres, produzidos de forma natural durante a atividade física. Além disso, eles ajudam a reforçar o seu sistema imunológico para o ganho de energia.

Por isso não deixe de incluir no cardápio alimentos como:

  • Brócolis;
  • Acerola;
  • Caju;
  • Morango;
  • Kiwi;
  • Espinafre;
  • Abóbora;
  • Melancia;
  • Tomate;
  • Mamão;
  • Óleos;
  • Sementes;
  • Gérmen de trigo;
  • Ovos;
  • Linhaça
  • Atum;
  • Salmão.

Estes alimentos são ricos em vitamina A, C e E que são poderosas antioxidantes. Além de Ômega 3 que também tem ação antioxidante e anti-inflamatória, além de outras vitaminas e minerais essenciais ao bom funcionamento do seu organismo.

Como você pode ver uma alimentação pré e pós-treino perfeita é aquela que contenha todos os nutrientes necessários ao seu organismo, em que seja priorizado o equilíbrio nutricional. Isso porque o excesso de um ou mais nutrientes é prejudicial à saúde. Se você gostou de aprender um pouco mais sobre a alimentação pré e pós-treino, curta comente e compartilhe. Assim mais pessoas terão acesso a boas informações. Se quiser nos siga no Youtube, Insta e Facebook.

Até a próxima e bom treino.

Escrito pela Nutricionista Michelle L. dos Santos – CRN 28536.


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Autor(a): Ludmila Pessotti

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1 thought on “Alimentação pré e pós-treino como deve ser?”

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  • Falando sobre generosidade, lembro sempre de Steve Wynn, o americano dono de um hotel cassino em Las Vegas.
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No final de semana que aconteceria a venda do quadro, ele recebeu alguns jornalistas em seu escritório para mostrar a pintura. Ele conduziu os jornalistas e começou a contar a história de como adquiriu o quadro. Enquanto falava, ele estava de costas para o quadro.
Steve sofre de uma doença ocular, que afeta sua visão periférica e, algumas vezes interfere na sua interação com objetos próximos e, sem perceber, ele se apoiou na parede enquanto falava. Nesse momento seu cotovelo direito atingiu o quadro e perfurou a imagem. Steve virou-se, colocou seu dedo mindinho no buraco e observou sem acreditar no que tinha acabado de fazer.
Então ele disse a seus convidados: "Bom, estou feliz por eu ter feito isso e não vocês".
Esta é uma das coisas mais impressionantes e gentis que já ouvi. Esse comentário me ensinou muita coisa sobre generosidade que uso até hoje.
Em vez de praguejar ou ficar com raiva, ele simplesmente disse: "Estou feliz por eu ter feito isso e não vocês". Em outras palavras, melhor ele porque pelo menos ele poderia pagar pela restauração.
Quando penso em uma vida verdadeiramente rica, não penso apenas em usar um terno bonito ou ter um apartamento legal. Penso em ser generoso com meu tempo e dinheiro. Na verdade, às vezes, uma simples palavra pode ajudar muito mais do que um cheque de R$ 10 mil.
É curioso perceber que quanto mais generosa comecei a ser, mais bem-sucedida me tornei.
Pense sobre como você pode ser generoso. Isso não precisa ser caro, faz bem e vai te levar a um outro nível.
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