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Ganhar massa muscular não é um objetivo muito fácil de ser atingido, mas isso você já deve saber. Uma das primeiras coisas que deve fazer é escolher os alimentos certos a consumir. De seguida iremos lhe mostrar quais os alimentos que ajudam a ganhar massa muscular:

  • Amêndoas – São um alimento que possui altos níveis de alfa-tocoferol e vitamina E. Uma mão cheia por dia é suficiente e pode perfeitamente substituir um lanche e ainda ajudar a aumentar a massa muscular.

como ganhar massa muscular

  • Batata Doce – O grande sucesso deste alimento nas dietas deve-se ao seu baixo índice glicêmico (IG). Esse índice indica a velocidade com que o açúcar (glicose) vai parar na circulação assim que comemos, sendo assim, quanto mais baixo, melhor. Alimentos com baixo IG libertam energia mas lentamente, o que faz com que o pique para o treino seja mantido por mais tempo. Além disso, possuem algumas vitaminas e nutrientes como vitaminas A e B, e minerais como o cálcio.

  • Feijão e outras leguminosas – Consumir ao menos uma porção de feijão, lentilha ou qualquer outro tipo de leguminosa por dia é muito importante para o corpo, ainda mais para quem pretende ganhar massa muscular de forma saudável.

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  • Salmão – O salmão é um dos tipos de alimento com alto índice de proteínas, além disso é cheio de ômega 3, gordura extremamente benéfica ao organismo da pessoa que pretende ganhar massa, e isso acontece pois ele produz hormônios que aceleram o crescimento muscular. Além disso, o ômega 3 ajuda no combate a doença ao coração e degenerativas como o mal de Alzheimer.

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  • Ovo – Todas as pessoas que pretendem ganhar massa muscular de forma acelerada, não se podem esquecer de consumir ovo. Sem ovo, você provavelmente vai crescer com menos velocidade do que deveria. Apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo possui mais proteínas e tem uma grande vantagem: possui vitamina B12. A vitamina B12 é muito importante justamente pelo fato de ajudar na contração dos músculos e na diminuição dos níveis de gordura no corpo. É basicamente dois em um. Comer ovo depois do treino ajuda recompor as energias.
  • Iogurte – Depois do treino, o iogurte pode ser um aliado muito importante, porque possui muitas proteínas e carboidratos que acabam ajudando a você se recompor, mas tem de ser um iogurte sem açúcar. Os carboidratos do iogurte associados a frutas, ajudam a aumentar os níveis de insulina equilibrando as taxas de açúcar no sangue e impedem a queima da massa muscular para repor energia perdida dos exercícios. Além disso, o iogurte acelera o metabolismo, ajudando na queima de gorduras.

  • Água – A falta de água no organismo é altamente prejudicial. Isto porque quanto mais hidratado o nosso corpo estiver, mais acelerado será o crescimento da nossa musculatura. Um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado fica cansado muito mais rápido. Para além disto, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhorando todo o funcionamento corporal.

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  • Café – Carregado em cafeína, o café melhora o desemprego, a concentração e a disposição para malhar. Para além disto, os cientistas afirmam que o café ajuda na aceleração do crescimento dos músculos, ajudando a aumentar as repetições feitas nos exercícios e ajudando na queima de gordura. Beba um copo de café uns 30 ou 60 minutos antes de começar o exercício.

Como acabei de referir, existem uma séria de alimentos que acabam ajudando que você chegue ainda muito mais perto do seu objetivo. Mas não adianta fazer vários exercícios, pegar muito peso, ir na academia, se não alterar a sua alimentação. Assim sendo, para combinar com uma alimentação rica deve realizar exercícios de musculação, sendo muito importante dar tempo para o músculo descansar para que possa crescer. Este cuidado é importante porque durante os exercícios as fibras musculares lesionam-se e enviam um sinal ao corpo que indica a necessidade de recuperação muscular. Enquanto uma alimentação adequada irá fornecer os nutrientes necessários para que o diâmetro das fibras musculares possa aumentar e é durante o tempo de descanso o músculo irá se recuperar e se desenvolver.

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De seguida, irei lhe fornecer 8 dicas para ganhar massa muscular de forma rápida e eficiente:

  • Fazer exercício de forma lenta, sentindo todo o movimento do músculo, evitando fazer compensações que tornam o exercício mais fácil;
  • Não parar o exercício assim que começar a sentir dor porque é quando o músculo começa a «queimar» as fibras brancas, que são as que levam à hipertrofia, são solicitadas;
  • Treinar de 3 a 5 vezes por semana, sendo que o mesmo grupo muscular só deve ser exercitado 1 ou 2 vezes;
  • Ingerir alimentos ricos em proteínas diariamente, em todas as refeições, mas especialmente após o exercício;
  • Começar o treino pela musculação e só depois fazer os exercícios aeróbicos, porque assim há mais disposição para exigir ao máximo dos músculos isoladamente;

  • Mudar as cargas a cada 4 ou 5 semanas, alterando ou acrescentando alguns exercícios para aumentar a intensidade e os desafios;
  • Cada exercício deve ser realizado utilizando 65% da carga máxima que se consegue fazer com uma única repartição. Por exemplo: quando um individuo só consegue levantar um peso de 30 quilos com a extensão de coxa, deve treinar utilizando um peso de 20 quilos, com aumento progressivo;
  • Quando atingir o objetivo pretendido, não deixar de se exercitar para não perder a definição conquistada. Geralmente a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.

Com apenas 3 meses de prática regular de exercício de musculação já é possível ver bons resultados e com 6 meses de exercício já é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição muscular. No entanto, o condicionamento cardíaco pode ser notado logo no primeiro mês.

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Um grande abraço e te vejo no próximo artigo.


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Autor(a): Ludmila Pessotti

O programa Balança Certa é para homens e mulheres que tem pressa em recuperar a sua saúde e boa forma.

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Em geral, a dieta lowcarb não tem restrições. Porém se você tem ou já teve insuficiência renal, cardíaca ou hepática ou se tem diabetes não deve segui-la sem antes conversar com o seu médico, pois ela pode colocar a sua saúde em risco. 
Atletas e praticantes de atividades físicas também devem ter um cuidado maior para não comprometer o rendimento, caso tenha dúvidas procure um nutricionista para realizar uma avaliação.
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  • Falando sobre generosidade, lembro sempre de Steve Wynn, o americano dono de um hotel cassino em Las Vegas.
Steve decidiu vender uma pintura que tinha, um lindo quadro de Picasso, por US$ 139 milhões, o preço mais alto já pago por uma obra de arte até então.
No final de semana que aconteceria a venda do quadro, ele recebeu alguns jornalistas em seu escritório para mostrar a pintura. Ele conduziu os jornalistas e começou a contar a história de como adquiriu o quadro. Enquanto falava, ele estava de costas para o quadro.
Steve sofre de uma doença ocular, que afeta sua visão periférica e, algumas vezes interfere na sua interação com objetos próximos e, sem perceber, ele se apoiou na parede enquanto falava. Nesse momento seu cotovelo direito atingiu o quadro e perfurou a imagem. Steve virou-se, colocou seu dedo mindinho no buraco e observou sem acreditar no que tinha acabado de fazer.
Então ele disse a seus convidados: "Bom, estou feliz por eu ter feito isso e não vocês".
Esta é uma das coisas mais impressionantes e gentis que já ouvi. Esse comentário me ensinou muita coisa sobre generosidade que uso até hoje.
Em vez de praguejar ou ficar com raiva, ele simplesmente disse: "Estou feliz por eu ter feito isso e não vocês". Em outras palavras, melhor ele porque pelo menos ele poderia pagar pela restauração.
Quando penso em uma vida verdadeiramente rica, não penso apenas em usar um terno bonito ou ter um apartamento legal. Penso em ser generoso com meu tempo e dinheiro. Na verdade, às vezes, uma simples palavra pode ajudar muito mais do que um cheque de R$ 10 mil.
É curioso perceber que quanto mais generosa comecei a ser, mais bem-sucedida me tornei.
Pense sobre como você pode ser generoso. Isso não precisa ser caro, faz bem e vai te levar a um outro nível.
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