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Ganhar massa muscular não é um objetivo muito fácil de ser atingido, mas isso você já deve saber. Uma das primeiras coisas que deve fazer é escolher os alimentos certos a consumir. De seguida iremos lhe mostrar quais os alimentos que ajudam a ganhar massa muscular:

  • Amêndoas – São um alimento que possui altos níveis de alfa-tocoferol e vitamina E. Uma mão cheia por dia é suficiente e pode perfeitamente substituir um lanche e ainda ajudar a aumentar a massa muscular.

  • Batata Doce – O grande sucesso deste alimento nas dietas deve-se ao seu baixo índice glicêmico (IG). Esse índice indica a velocidade com que o açúcar (glicose) vai parar na circulação assim que comemos, sendo assim, quanto mais baixo, melhor. Alimentos com baixo IG libertam energia mas lentamente, o que faz com que o pique para o treino seja mantido por mais tempo. Além disso, possuem algumas vitaminas e nutrientes como vitaminas A e B, e minerais como o cálcio.

  • Feijão e outras leguminosas – Consumir ao menos uma porção de feijão, lentilha ou qualquer outro tipo de leguminosa por dia é muito importante para o corpo, ainda mais para quem pretende ganhar massa muscular de forma saudável.

  • Salmão – O salmão é um dos tipos de alimento com alto índice de proteínas, além disso é cheio de ômega 3, gordura extremamente benéfica ao organismo da pessoa que pretende ganhar massa, e isso acontece pois ele produz hormônios que aceleram o crescimento muscular. Além disso, o ômega 3 ajuda no combate a doença ao coração e degenerativas como o mal de Alzheimer.

  • Ovo – Todas as pessoas que pretendem ganhar massa muscular de forma acelerada, não se podem esquecer de consumir ovo. Sem ovo, você provavelmente vai crescer com menos velocidade do que deveria. Apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo possui mais proteínas e tem uma grande vantagem: possui vitamina B12. A vitamina B12 é muito importante justamente pelo fato de ajudar na contração dos músculos e na diminuição dos níveis de gordura no corpo. É basicamente dois em um. Comer ovo depois do treino ajuda recompor as energias.

  • Iogurte – Depois do treino, o iogurte pode ser um aliado muito importante, porque possui muitas proteínas e carboidratos que acabam ajudando a você se recompor, mas tem de ser um iogurte sem açúcar. Os carboidratos do iogurte associados a frutas, ajudam a aumentar os níveis de insulina equilibrando as taxas de açúcar no sangue e impedem a queima da massa muscular para repor energia perdida dos exercícios. Além disso, o iogurte acelera o metabolismo, ajudando na queima de gorduras.

  • Água – A falta de água no organismo é altamente prejudicial. Isto porque quanto mais hidratado o nosso corpo estiver, mais acelerado será o crescimento da nossa musculatura. Um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado fica cansado muito mais rápido. Para além disto, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhorando todo o funcionamento corporal.

  • Café – Carregado em cafeína, o café melhora o desemprego, a concentração e a disposição para malhar. Para além disto, os cientistas afirmam que o café ajuda na aceleração do crescimento dos músculos, ajudando a aumentar as repetições feitas nos exercícios e ajudando na queima de gordura. Beba um copo de café uns 30 ou 60 minutos antes de começar o exercício.

Como acabei de referir, existem uma séria de alimentos que acabam ajudando que você chegue ainda muito mais perto do seu objetivo. Mas não adianta fazer vários exercícios, pegar muito peso, ir na academia, se não alterar a sua alimentação. Assim sendo, para combinar com uma alimentação rica deve realizar exercícios de musculação, sendo muito importante dar tempo para o músculo descansar para que possa crescer. Este cuidado é importante porque durante os exercícios as fibras musculares lesionam-se e enviam um sinal ao corpo que indica a necessidade de recuperação muscular. Enquanto uma alimentação adequada irá fornecer os nutrientes necessários para que o diâmetro das fibras musculares possa aumentar e é durante o tempo de descanso o músculo irá se recuperar e se desenvolver.

De seguida, irei lhe fornecer 8 dicas para ganhar massa muscular de forma rápida e eficiente:

  • Fazer exercício de forma lenta, sentindo todo o movimento do músculo, evitando fazer compensações que tornam o exercício mais fácil;
  • Não parar o exercício assim que começar a sentir dor porque é quando o músculo começa a «queimar» as fibras brancas, que são as que levam à hipertrofia, são solicitadas;
  • Treinar de 3 a 5 vezes por semana, sendo que o mesmo grupo muscular só deve ser exercitado 1 ou 2 vezes;
  • Ingerir alimentos ricos em proteínas diariamente, em todas as refeições, mas especialmente após o exercício;
  • Começar o treino pela musculação e só depois fazer os exercícios aeróbicos, porque assim há mais disposição para exigir ao máximo dos músculos isoladamente;
  • Mudar as cargas a cada 4 ou 5 semanas, alterando ou acrescentando alguns exercícios para aumentar a intensidade e os desafios;
  • Cada exercício deve ser realizado utilizando 65% da carga máxima que se consegue fazer com uma única repartição. Por exemplo: quando um individuo só consegue levantar um peso de 30 quilos com a extensão de coxa, deve treinar utilizando um peso de 20 quilos, com aumento progressivo;
  • Quando atingir o objetivo pretendido, não deixar de se exercitar para não perder a definição conquistada. Geralmente a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.

Com apenas 3 meses de prática regular de exercício de musculação já é possível ver bons resultados e com 6 meses de exercício já é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição muscular. No entanto, o condicionamento cardíaco pode ser notado logo no primeiro mês.

Ajude essa mensagem a chegar a mais pessoas, e compartilhe suas mudanças de vida com a hastag #balancacerta e tenha uma vida equilibrada e muito mais ativa.

Um grande abraço e te vejo no próximo artigo.


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Autor(a): Ludmila Pessotti

O programa Balança Certa é para homens e mulheres que tem pressa em recuperar a sua saúde e boa forma.

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  • 1. O amor ajuda a manter o estado de felicidade e segurança emocional, traz um sentimento de importância mútua, além de produzir outros efeitos secundários positivos na saúde.

2. O “hormônio da paixão” também está ligado à produção de estrogênio na mulher esse efeito é visível na aparência dos cabelos, pele e unhas, enquanto que nos homens os traços de virilidade ficam em evidência.

3. A noradrenalina, afeta o estado de ânimo e a atenção.

4. A dopamina é um analgésico natural que evita doenças e reforça o sistema imune.

5. A endorfina causa uma sensação de bem-estar geral.

6. Além desses benefícios, os especialistas garantem que amar vale a pena porque não tem contra-indicação. “A paixão causa alterações na glicemia e na pressão arterial, mas são modificações tão suaves que não podem prejudicar a saúde de pessoas que são hipertensas ou diabéticas, nem mesmo desencadear um problema desses em quem é saudável”. 7. Então, os benefícios do amor para a saúde são muitos. O humor é consideravelmente elevado. Uma pessoa que está amando se sente mais feliz. Mas é óbvio que, neste caso, estamos falando de amor correspondido, né? 
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  • Segunda-feira, dia internacional de inicio de dietas.. 🏋️‍♂️ #motivaçao #segundafeira #balancacerta
  • Nesse dia em especial gostariamos de agradecer a todos os nossos seguidores, que acessam sempre nosso blog, instagram e facebook, contabilizando em um total de 100 mil pessoas por mês (VOCÊS SÃO FODAS). Agradecer também a todos os participantes do #BalancaCerta que adquiriram os nossos livros e acreditam no nosso trabalho.
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Obrigado!

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  • A intolerância ao glúten provoca sintomas intestinais como excesso de gases, dor no estômago, diarreia ou prisão de ventre, mas como esses sinais também aparecem em diversas doenças, muitas vezes a intolerância não é diagnosticada. Além disso, quando a intolerância é grave, pode causar a Doença Celíaca, que provoca sintomas mais fortes e frequentes de dor abdominal e diarreia.

Esta alergia ao glúten pode surgir em crianças e adultos, e acontece devido à incapacidade ou dificuldade em digerir o glúten, que é uma proteína presente no trigo, no centeio e na cevada, e seu tratamento consiste na retirada dessa proteína da dieta. 
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3. Trata as infecções das gengivas
4. Combate o cansaço
5. Aumenta as endorfinas
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Basta uma tacinha por dia para se beneficiar destas importantes vantagens. Vai perder esse tesouro?

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  • Falar é a melhor opção!
Setembro Amarelo é uma campanha de conscientização sobre a prevenção do suicídio, com o objetivo direto de alertar a população a respeito da realidade do suicídio no Brasil e no mundo e suas formas de prevenção. Ocorre no mês de setembro, desde 2015, por meio de identificação de locais públicos e particulares com a cor amarela e ampla divulgação de informações.

#SetembroAmarelo #PelaVida #BalancaCerta
  • O Dia do Gordo é celebrado em 10 de setembro.

O principal objetivo do Dia do Gordo é conscientizar as pessoas sobre a importância de manter o respeito por aqueles que estão acima do peso.

Como sabemos, a obesidade não é nada agradável, além de ser extremamente prejudicial a saúde. Porém, não significa que a pessoa obesa deve ser motivo de piada preconceituosa ou desrespeitada por causa de seu condicionamento físico.

#DiadoGordo #saude #balancacerta
  • A chamada dieta paleolítica está sendo adotada por muitas pessoas com promessas de emagrecimento e também de um estilo de vida mais saudável e considerado naturalista. O atrativo principal está justamente em seu lado mais inusitado, ao pregar jejum prolongado, o consumo de carne à vontade e a restrição de carboidratos no estilo homem das cavernas.

A dieta paleo propõe a volta da alimentação de nossos ancestrais - que se alimentavam de carne, frutos e sementes, com a justificativa que essa é a alimentação para a qual nosso organismo foi moldado por milhões de anos. A dieta paleolítica foi construída com a premissa de que doenças comuns nos dias de hoje (diabetes, distúrbios metabólicos, problemas do coração, obesidade), são respostas do corpo ao excesso de carboidrato, açúcar e alimentos processados impostos pela dieta contemporânea. Apesar de soar radical, a maior parte dos seguidores defende uma dieta paleolítica adaptada às características de cada um.

#dietapaleolitica #balancacerta #saude

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