Dieta para hipertrofia: Como deve ser?

Cada vez mais pessoas estão valorizando a boa forma e traçando o objetivo de conquistarem não só o peso desejado, como mais definição. Muitos estão adotando a dieta para hipertrofia.

Mas afinal, como deve ser uma dieta para hipertrofia? É o que você vai descobrir a partir de agora. Confira!

Dieta para hipertrofia em 5 passos

Ao contrário do que você possa imaginar, não só de batata doce e frango é composta uma dieta para hipertrofia.

Esta dieta como qualquer outra que prioriza a saúde, deve conter todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do corpo de maneira equilibrada.

Esta é a nossa proposta para você, mostrar que é possível fazer uma dieta para hipertrofia em apenas 5 passos. Vamos lá!

Passo 1. Consuma proteínas magras

As proteínas devem ganhar um destaque especial na dieta para hipertrofia. Isso porque elas são responsáveis pela construção e reparação de tecidos, principalmente os tecidos musculares.

Mas atenção! Nada que é em exagero é saudável. Caso você venha consumir proteína irá se transformar em gordura. Para quem deseja ganhar músculos fortes e definidos para hipertrofia, deve consumir de 15 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Essa quantidade irá variar conforme a intensidade dos exercícios praticados, assim como objetivos e necessidades individuais, que devem ser calculadas por um nutricionista. Distribua a quantidade de proteína em 5 a 6 refeições diárias, buscando-a em alimentos como:

  • Frango sem pele;
  • Peru;
  • Carne vermelha sem capa de gordura;
  • Queijos magros como ricota e cottage;
  • Ovos de preferência cozidos;
  • Peixes;
  • Leite e derivados magros.

Passo 2. Tenha boas fontes de gordura no cardápio

Normalmente, quem pensa em fazer uma dieta para hipertrofia, acredita que um dos primeiros passos para o sucesso da dieta, é cortar as gorduras. O que é um erro.

Além de fornecerem energia para as atividades diárias, as gorduras são importantes para a produção de diversos hormônios, incluindo os hormônios sexuais como a testosterona. Sem testosterona em quantidade suficiente no organismo, não há crescimento muscular.

Assim como sem boas fontes de gordura no cardápio, o organismo sofre com deficiência vitamínica como as vitaminas A, D e K que são vitaminas lipossolúveis, e, portanto, necessitam das gorduras para serem transportadas.

O resultado é o comprometimento do sistema imunológico e consequentemente no seu desempenho durante a atividade física.

E mais! As gorduras do bem como o Ômega 3, tem ação antioxidante ajudando a combater os radicais livres, a que somos expostos diariamente e eu são produzidos no organismo de quem pratica atividade física intensa.

Além disso, o Ômega 3 ajuda na redução das gordurinhas em excesso, dando a você até a oportunidade de ganhar aquela barriguinha chapada que tanto sonhou.

Por isso, inclua as gorduras do bem no cardápio e ganhe músculos sem medo de ganhar gordura. São elas:

  • Salmão;
  • Atum;
  • Sardinha;
  • Frutas oleaginosas;
  • Azeite de oliva;
  • Abacate;
  • Óleo de coco.

Evite as frituras e outros alimentos com gordura saturada como as que estão presentes nos alimentos industrializados. Este tipo de gordura definitivamente não faz bem a saúde.

O quanto consumir de gordura? O ideal é que as gorduras representam de 15 a 30% do valor calórico total pela sua dieta para hipertrofia.

Passo 3. Reserve um espaço para os carboidratos

Os carboidratos são fonte de energia, e qualquer pessoa, seja ela atleta ou não, necessitam deles para suas atividades diárias.

No entanto, se você quer ganhar músculos sem correr o risco de ganhar peso, dê preferência aos carboidratos integrais, principalmente no pré-treino.

Isso porque eles são ricos em fibras, o que faz com que eles sejam absorvidos mais devagar, trazendo energia por tempo prolongado no seu treino, e consequentemente um melhor desempenho.

Encontre os carboidratos integrais em pães, massas, grãos variados e arroz integral.

Dica: Verifique sempre o rótulo dos alimentos e veja a quantidade de fibras por porção do alimento. Esta é uma forma de não se deixar engar com alimentos que se dizem integrais, mas que na verdade são altamente processados. Outras fontes de carboidratos integrais com grande quantidade de fibras são a batata doce, milho e aveia. Estes alimentos oferecem energia gradativamente para o organismo.

Já no pós-treino, o ideal é incluir os carboidratos simples, pois são eles que irão repor rapidamente a energia gasta durante o treino, e quando consumidos com as proteínas, evitam o catabolismo.

Ou seja, o organismo não precisará recorrer as proteínas musculares por falta de energia, porque você estará fornecendo através de alimentos como, pães, massas, arroz branco e até mesmo através dos suplementos à base de carboidratos simples como a dextrose.

Em uma dieta para hipertrofia, a quantidade ideal de carboidratos é de 4 quilos por quilo de peso corporal. Essa é uma quantidade que te fornecerá a energia sem o risco de acúmulo de gordura. Isso porque quando o carboidrato é consumido em excesso leve ao aumento da insulina, e consequentemente ao aumento da gordura, principalmente na região abdominal.

Passo 4. Reforce o sistema imunológico

Em qualquer fase da vida, tenha você ou não uma rotina regular de atividade física, as vitaminas e minerais são essenciais para o que o metabolismo trabalhe em perfeita harmonia.

Assim como elas irão dar aquele upgrade no sistema imunológico, e com um sistema imunológico reforçado você tenha muito mais disposição para as atividades do dia-a-dia, e construir músculos de forma saudável, será muito mais fácil.

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Passo 5. Dê estímulo aos músculos

Não há como ganhar músculos sem estimulá-los através dos exercícios físicos. Por isso, procure a orientação de um educador físico, para juntos definirem o programa de exercícios mais adequado à sua rotina e necessidades.

No geral, os exercícios aeróbicos combinados com os exercícios de musculação, trazem bons resultados obtidos com uma dieta para hipertrofia.

Agora que você já tem os 5 passos essenciais para se fazer uma dieta para hipertrofia, que tal conferir nossa sugestão especial de cardápio? Assim, conquistar músculos fortes e definidos de forma saudável, ficará mais fácil.

Dieta para hipertrofia: Sugestão de cardápio

Café da manhã

  • 200 ml de leite de soja;
  • 2 fatias de pão integral com 1 colher (sopa) de queijo cottage;

Lanche da manhã

  • 3 unidades de castanha do pará

Almoço

  • Salada de folhas verdes variadas, temperada com limão, sal e azeite;
  • 3 colheres (sopa) de macarrão integral com brócolis;
  • 1 filé de frango grelhado.

Lanche da tarde

  • 200 ml de Shake de whey protein com frutas vermelhas. Acrescente 2 colheres (sopa) de farelo de aveia.

Jantar

  • Salada de folhas verdes com tomate, temperada com limão, sal e azeite;
  • 1 omelete feita com 3 claras e 1 gema. Recheie com espinafre e queijo branco.

Ceia

  • 200 ml de leite desnatado batido com ½ dosador de whey protein.

E então você gostou de conhecer os 5 passos para uma dieta para hipertrofia? Se sim, coloque-os em prática e depois nos conte os resultados.

Para nós, é muito importante sabermos o quanto o blog Balança Certa está contribuindo para o seu bem estar e qualidade de vida.

Até a próxima!

LovLud

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